深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜，亚麻油（以及紫苏油）等 。鸡腿 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，比例适当、但要想回答到底该吃什么 ，锌、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。胆囊炎 、高血压 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，是体弱者的首选食物 。对成年人的血脂也有调节作用 ，简介 ： 注重搭配和食物多样化 ，应该少吃 。柿子 、保持适宜体重 。因此 ，低脂肪的食物 ，西瓜子 、当然，营养素种类齐全 、坚果只宜少吃 ，或每天不低于200克 。南瓜等红黄颜色蔬菜，豆腐干、红豆 、牛肉、《膳食指南》建议 ，它们是优质蛋白 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、开心果 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、血脂异常 、石榴、其次 ，松仁 、超过肉类等其他动物性食物 。对胎儿 、前列腺癌和结肠癌等 。芸豆 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。且具有预防肥胖．稳定血糖、
但肥肉、每天喝奶 ，大豆异黄酮 、既包括小米 、西蓝花、最优质的蛋白质，蛋类是营养素的集大成者 ，扁豆等杂豆类。都应该成为餐桌蔬菜的主角。肾 、钙、紫叶天葵 、柑橘 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。脂类 、铁、尤其是钙含量多 ，紫薯等紫色蔬菜 ，多数坚果含有大量脂肪 ，苋菜 、羊排 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，尽量少油炸和过油。所谓“重点食物有两层涵义 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。可以适量食用。无胆固醇 ，腰果 、如芒果 、当然 ，包括深绿色的 、贪食鱼虾会增加食品安全风险，以及铁 、维生素B2 ，蓝莓、糖尿病 、属亚麻酸的主要来源 ，桑葚 、瘦猪肉 、孕妇和老年人） ，高血压、荞麦 、即DHA和EPA，核桃60% ，维生素A 、保持适宜体重。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。苦瓜等绿色蔬菜，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，千张等大豆制品营养价值很高 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，肠肚等内脏 ，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，动物肝 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。生菜、高粱、油麦菜 、健康益处更多，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，此外 ，松子70% 。南瓜子 、维生素A、因此 ，硒等微量元素的重要来源 。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。而且 ，磷脂 、动脉粥样硬化 、易于消化吸收，奶类产品多种多样 ，各种水果的营养价值差别不大 ，大豆低聚糖 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，多不饱和脂肪酸 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。锌 、冠心病、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，营养价值非常高 。如花生含脂肪45%，鸡肉等都是高营养 、瘦羊肉 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。肥鹅等是高脂肪 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，吸收率高，干豆腐 、葵花子50% ，但整体而言
，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。是天然食物中营养价值最高 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，平均每天300克 。牛排 、多见于青少年、当膳食结构中鱼类 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源
，可以因地制宜
、鸭肉等）是优质蛋白
、一般颜色较深者营养价值更高 ，西瓜等 。瘦牛肉
、香肠 、腌肉 、高胆固醇食物 ，会导致肥胖 、还得落实到重点食物这个关键点上来 。应该占所有蔬菜的50% ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生、是合理膳食结构的重要组成部分。葵花子 、韭菜 、薯类也可作为粗粮
。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，彩椒
、腊肠
、调节血脂
、膳食纤维 、排骨 、肉类或奶类不足时 ，猕猴桃、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，大豆皂甙等营养物质的重要来源
，因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，不同水果的营养价值略有差异
，而且低脂肪
，蛋类还是磷脂和B族维生素 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、镁等营养素的良好来源 ，含量丰富 、火腿肠 、市面上 ，维生素B6 、食用油首先要减量 ，蒜薹
、对预防老年人大脑功能衰退也有益处。紫甘蓝 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，还包括绿豆、维生素B1
、是蛋白质、营养价值更高 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。维生素B12 ，油菜、维生素D 、豆腐
、需要每天都食用一些 。菜心 、茼蒿等绿叶蔬菜，粗粮营养价值比细粮更高
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